Höf: Birna Markús
Ég var að vafra á TED ekki fyrir svo löngu að leita að einhverjum skemmtilegum og fræðandi fyrirlestri og datt inn á einn slíkan. Einföld tilvitnun situr eftir í kollinum síðan og er á þessa leið: „Sitting is the New smoking, but you´ve got Options“ og myndi útleggjast á íslensku „Langvarandi seta er jafn hættuleg og reykingar, en þú hefur alltaf val“.
Þú veist það jafnvel og ég að það er óhollt að reykja og reykingar geta leitt af sér marga lífstílstengda sjúkdóma sem ég ætla ekki að tíunda hér nánar. En veistu hvað? Það að sitja tímunum saman hefur nefnilega líka verulega slæm áhrif á líkamann okkar líka og mig langar til að vekja þig örlítið betur til umhugsunar um mikilvægi þess að standa upp, rétta úr sér og hreyfa á sér skankana með reglulegu millibili.
„Langvarandi seta er jafn hættuleg og reykingar“?
Það sem reykingar og seta hafa sameiginlegt er að með þeim misbjóðum við hjarta-, æða-, öndunarfæra-, tauga- og vöðvakerfunum. Kerfi líkamans eru alveg mögnuð þó fullkomin séu þau ekki. Þau þola nefnilega illa ítrekað of- eða vanálag.
Í grunninn snýst þetta allt um lífeðlisfræði og líkaminn okkar er ekkert öðruvísi en vél þar sem allir boltar, skrúfur, skinnur, vírar og vökvar þurfa að vera í lagi til að allt gangi smurt fyrir sig. Út frá hjartanu okkar liggja stórar æðar og þar á meðal slagæðar til neðri hluta líkamans. Við viljum umfram allt að þessar slagæðar séu í lagi því þær bera súrefnisríkt blóð frá lungunum til smærri bláæða sem flytja súrefnið til t.d. vöðvafruma í kálfavöðvunum.
Frá því við vöknum að morgni og þar til við leggjumst til hvílu að kvöldi hefur blóð safnast fyrir í ganglimunum af þeirri einföldu ástæðu að við erum annað hvort í uppréttri eða sitjandi stöðu allan daginn og þyngdarafl jarðar dregur allan massa til sín. Við finnum jafnvel fyrir mikilli þreytu, pirring og/eða bjúgmyndun í fótum og fótleggjum og langvarandi blóðsöfnun í ganglimum getur valdið því að svokallaðir blóðpollar myndast. Ég veit ekki hvað þér finnst um það en mér finnst það ekki hljóma neitt svakalega vel að safna blóðpollum í fótleggjunum af því ég sit of mikið. Blóðflæðið verður því alls ekki nógu gott til lengri tíma litið og það getur haft áhrif á virkni vöðvanna.
Við langvarandi setu verðum við ekkert svakalega þróttmikil enda krefst það lítillar áreynslu að sitja kyrr á rassinum. Við áreynslu þjálfum við lungun og nýtum lungnarýmið betur en ella. Það frábæra sem gerist þá að súrefnið sem við öndum að okkur kemst betur niður í lungnablöðrurnar til hjartavöðvans sem síðan pumpar súrefnisríku blóði út til vinnandi vefja í líkamanum t.d. vöðvanna. Þannig að, ef súrefni kemst síður út til vöðvanna þá eru afleiðingarnar ekki okkur til bóta. Það gefur að skilja að ef vélin fær ekki nógu mikið af smurolíu og vatni þá bræðir hún bara úr sér.
Vöðvarnir okkar vinnandi vefur!
Í sitjandi stöðu sitjum við sjaldnast rétt með hrygginn í eðlilegri stöðu og hefur það teljandi áhrif á hryggsúluna okkar. Við erum líkleg til að þróa með okkur ákveðin hreyfifræðileg heilkenni sem hafa augljós áhrif á upprétta líkamsstöðu okkar s.s. of mikla sveigju á brjósthrygginn og aftursnúning á mjaðmagrindinni. Hægt og rólega koma fram styttingar í vöðvum og sinum sem liggja framan í og á mjaðmagrindinni sem og aftanvert og hliðlægt á lærum. Þessi þróun er stoðkerfinu slæm til lengri tíma litið.
Þú getur hugsað þér að allir liðir í líkamanum þínum séu eins og hlekkir á keðju. Ef einn hlekkur virkar ekki sem skildi hefur það áhrif á hlekkina sitthvoru megin og jafnvel hlekki sem liggja lengra frá. Þannig að ef einn hlekkur er mjög stífur og ryðgaður vegna vannotkunar þá hefur það áhrif á næsta hlekk sem gjarnan þarf að bæta upp vanvirkni hins. Svipað gerist með líkamann okkar og liðina. Ef mjaðmaliðurinn og grindin eru stíf hefur það áhrif á hnéliðinn og hryggjarliði mjóbaksins en það eru hlekkir sem eiga að vera stöðugir. Til er hugtak sem skilgreininr nákvæmlega þennan mekanisma líkamans og er kallað „skyldlegur liðleiki“. Þetta hugtak felur í sér að ef stífleiki er einhversstaðar í stoðkerfinu þá leitast líkaminn samt við að ná fram liðleika með því að misnota önnur svæði, liði sem eru ekki gerðir til að uppfylla sömu skilyrði liðleika. Mjóbakið okkar er því miður dæmi um þannig liði og er sá hlekkur stoðkerfisins sem verður fyrir mestu álagi ef við erum stíf á öðrum svæðum.
Við búum því til okkar eigin stoðkerfisvandamál sem oftar en ekki lýsa sér í bakverkjum, þá oftast mjóbaksverkjum, og stífleika í kringum mjaðmagrind og hnéliði.
Viðhaltu heilbrigði vöðva þinna með því að rétta úr þér og hreyfa þig
Vöðvarnir eru í stöðugri vinnu við að halda okkur uppi og gera okkur kleift að hreyfast úr stað. Til að hreyfa vöðvana þurfum við að örva taugakerfið en við langvarandi setu getur dregið úr starfssemi taugakerfisins til að virkja ákveðna vöðva. Í kringum öll liðamót eru hópar vöðva og hefur hver hefur sitt hlutverk. Aðalvöðvar sjá um ákveðna hreyfingar, mótvöðvar sjá um móthreyfingu við aðalvöðva og svo eru stuðningsvöðvar til að fullkomna hreyfinguna. Ef aðalvöðvinn fær ekki næga örvun frá taugakerfinu tekur mótvöðvinn við að framkvæma hreyfingu og stuðnings-vöðvarnir líka. Þessir tveir hópar eru ekki til þess gerðir að framkvæma sömu hreyfingu og krafta og aðalvöðvinn og þá kemur fram ástand sem nefnt er „vöðvaójafnvægi“. Þetta ójafnvægi þarf að leiðrétta með teygjum og sértækum æfingum.
Á mannamáli þýðir þetta t.d. að langvarandi seta getur gert það að verkum að það komi styttingar og stífleiki fram í aftanlærisvöðvunum hjá mér, það slaknar á virkni stóra rassvöðvans og ég þróa með mér mjóbakseymsli og togna jafnvel aftan í læri við það eitt að hlaupa af stað á eftir bolta. Slæmt mál!
Réttu úr þér og vertu á hvolfi einstöku sinnum.
Þessum pistli ætla ég að ljúka með því að láta fylgja með góðar og einfaldar æfingar sem þú getur gert daglega og mörgum sinnum á dag til að styrkja þín kerfi. Æfingarnar er hægt að framkvæma í litlu rými með lítilli fyrirhöfn NEMA…þú þarft að standa upp! Gangi þér vel!
Kálfapressur
- Úr skóm, vera helst á tánum ef þú getur
- Standa með hægri fót fyrir framan þann vinstri, rúmlega 2-3 mjaðmabreiddir.
- Lyfta á báðum fótum upp á táberg, færa þungann á tábergið, lyfta hælum vel upp frá gólfi og síga síðan rólega niður
- Skipta um fót, 15-20 endurtekningar á hvorn fót
Splittstaða (mynd 3, 4)
- Standa með hægri fót fyrir framan þann vinstri, rúmlega 2-3 mjaðmabreiddir.
- Fremra hné beint fyrir ofan ökkla.
- Á táberginu á aftari fæti.
- Þungi þinn leitar beint niður þegar þú beygir bæði hné, axlir eru alltaf beint fyrir ofan mjaðmir.
Skipta um fót, 15-20 endurtekningar á hvorn fót.
Mjaðmasvæðisteygja
- Standa með hægri fót fyrir framan þann vinstri, vinstra hné á stól og vel fyrir aftan mjaðmir.
- Vinstri fótur vísar ögn inn á við til að fá snúning á lærlegginn.
- Beygja hné á fremri fótlegg smávegis og leitast við að bæði mjaðmabein snúi beint fram.
- Spenna vinstri rassvöðva og þrýsta mjöðminni fram þeim megin til að mynda meiri spennu og teygju framan í mjaðmasvæðinu. Hér ber að varast að halla sér ekki aftur, halda öxlum alltaf beint fyrir ofan mjaðmir.
- Skipta um hlið, halda hverri stöðu í u.þ.b. 30-40 sekúndur eða lengur ef þú treystir þér til.
Yoga Mudra – teygja fyrir brjóst-, aftanlæris- og bakvöðva
- Rúmlega axlarbreidd á milli fóta.
- Spenna greipar fyrir aftan bak eða halda um eitthvað til að ná höndum fyrir aftan bak (grípa í þumla eða halda í lítið handklæði).
- Setja þungann í hælana og halla fram frá mjöðmum með beint bak. Gott að ímynda sér að það sé band í rófubeininu og verið að toga í bandið. Gott að halda 5-10° beygju á hnjám til að forðast teygju í hnésbótum.
- Þar sem teygjan er mest leyfðu þér að anda djúpt að og blása síðan rólega frá, leyfa höfðinu að hanga og lyftu handleggjunum varlega upp frá bakinu og upp í átt að lofti.
- Halda teygjunni í 30-40 sekúndur eða eins lengi og þú treystir þér til.
- Án þess að losa um hendur, koma rólega upp í upprétta stöðu og losa síðan um hendur.
Birna Markús er yfirþjálfari Kine Academy og meistarnemi í Íþróttavísindum og þjálfun við Háskólann í Reykjavík.
